Proteinversorgung in einer veganen Ernährung problematisch?

von Carina Wohlleben

Proteine gehören zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung. Wofür sie im Körper benötigt werden und was es mit der biologischen Wertigkeit auf sich hat, erfährst du in diesem Blogartikel.

Proteine sind in jeder Zelle des Körpers enthalten und ganze 15 % der Körpermasse eines Erwachsenen entfallen auf Proteine. Die Proteine werden aus sogenannten Aminosäuren aufgebaut, die als Bausteine der Proteine bezeichnet werden können. Insgesamt sind 21 unterschiedliche Aminosäuren für den Menschen relevant, 9 davon müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Unser Körper ist also nicht in der Lage, sie selbst herzustellen.

Proteine erfüllen eine Vielzahl unterschiedlicher Funktionen im Körper. Sie sind am Muskelaufbau sowie am Wachstum und der Zellerneuerung beteiligt.

Werfen wir nun eine Blick auf die biologische Wertigkeit. Sie ist eine Maßzahl, die angibt, in welchem Maße Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Hühnerei gilt als Referenz, denn es hat mit 100 die beste biologische Wertigkeit.

Weiter oben hast du bereits erfahren, dass ein Protein aus unterschiedlichen Aminosäuren aufgebaut wird (nicht immer sind alle 21 Aminosäuren enthalten!). Die Aminosäure mit dem geringsten Vorkommen ist die limitierende Aminosäure. Der Körper kann nur so viel Eiweiß synthetisieren, wie es die limitierende Aminosäure erlaubt.

Tipp: Um die biologische Wertigkeit von pflanzlichem Protein zu verbessern, sollte über den Tag verteilt zu verschiedenen Proteinquellen gegriffen werden.

So deckst du deinen Bedarf in einer veganen Ernährung:

baue in jede deiner Mahlzeiten mindestens eine Proteinquelle ein
kombiniere idealerweise verschiedene Proteinquellen miteinander (z. B. Vollkornbrot mit Hummus oder Porridge mit Nussmus

Pflanzliche Proteinquellen

Hülsenfrüchte:

Erbsen: 5 g
Bohnen: 8 g
Linsen: 8 g
Tofu: 19 g
Tempeh: 20 g
Sojajoghurt: 4 g
Sojaschnetzel: 50 g
Sojaflocken: 41 g

Vollkornprodukte:

Vollkornbrot: 7 g
Vollkornnudeln: 12 g
Hirse: 11 g
Naturreis: 8 g

Pseudogetreide:

Buchweizen: 10 g
Amaranth: 16 g
Quinoa: 15 g

Nüsse und Nussmuse:

Haselnüsse: 14 g
Walnüsse: 14 g
Mandeln: 19 g
Cashewkerne: 18 g

Saaten:

Kürbiskerne: 35 g
Sonnenblumenkerne: 22 g
Leinsamen: 24 g
Hanfsamen: 30 g
Chiasamen: 19 g

Wie du siehst, sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln gute Mengen an Proteinen enthalten. Darüber hinaus kannst du deine Ernährung auch durch Proteinshakes ergänzen oder einfach etwas Proteinpulver in deinen Smoothie geben. So ist es auch in einer veganen Ernährung mit ein wenig Hintergrundwissen sehr gut möglich, den täglichen Proteinbedarf zu decken.

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