Proteinversorgung in einer veganen Ernährung
Ist die Proteinversorgung in einer veganen Ernährung problematisch?
Proteine in der veganen Ernährung: So deckst du deinen Bedarf optimal
Proteine sind essenzielle Nährstoffe und spielen eine zentrale Rolle in unserem Körper. Doch wie sieht es mit der Proteinzufuhr in einer pflanzlichen Ernährung aus? In diesem Artikel erfährst du, warum Proteine so wichtig sind, wie die biologische Wertigkeit funktioniert und welche veganen Proteinquellen besonders empfehlenswert sind.
Warum sind Proteine so wichtig?
Proteine sind in jeder Zelle des Körpers enthalten und machen rund 15 % der Körpermasse eines Erwachsenen aus. Sie bestehen aus Aminosäuren, von denen 9 essenziell sind und mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Unser Körper kann diese nicht selbst produzieren.
Funktionen von Proteinen:
- Aufbau und Erhalt von Muskeln
- Wachstum und Zellerneuerung
- Wichtiger Bestandteil von Enzymen und Hormonen
Biologische Wertigkeit: Was bedeutet das?
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient der Körper aufgenommenes Protein in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Als Referenz gilt das Hühnerei mit einem Wert von 100.
Jedes Protein besteht aus verschiedenen Aminosäuren. Die Aminosäure, die in der geringsten Menge vorhanden ist, wird als limitierende Aminosäure bezeichnet. Sie bestimmt, wie viel Protein tatsächlich vom Körper genutzt werden kann.
Tipp:
Um die biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine zu erhöhen, kombiniere verschiedene Proteinquellen über den Tag verteilt, z. B. Vollkornbrot mit Hummus oder Porridge mit Nussmus.
So deckst du deinen Proteinbedarf vegan
- Integriere bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle
- Kombiniere verschiedene Proteinquellen für eine optimale biologische Wertigkeit
Die besten pflanzlichen Proteinquellen
Hülsenfrüchte:
- Erbsen: 5 g
- Bohnen: 8 g
- Linsen: 8 g
- Tofu: 19 g
- Tempeh: 20 g
- Sojajoghurt: 4 g
- Sojaschnetzel: 50 g
- Sojaflocken: 41 g
Vollkornprodukte:
- Vollkornbrot: 7 g
- Vollkornnudeln: 12 g
- Hirse: 11 g
- Naturreis: 8 g
Pseudogetreide:
- Buchweizen: 10 g
- Amaranth: 16 g
- Quinoa: 15 g
Nüsse und Nussmuse:
- Haselnüsse: 14 g
- Walnüsse: 14 g
- Mandeln: 19 g
- Cashewkerne: 18 g
Saaten:
- Kürbiskerne: 35 g
- Sonnenblumenkerne: 22 g
- Leinsamen: 24 g
- Hanfsamen: 30 g
- Chiasamen: 19 g
Zusätzlich kannst du deine Ernährung mit Proteinshakes oder Proteinpulver ergänzen, um deine Proteinzufuhr unkompliziert zu erhöhen.
Proteinzufuhr einfach tracken
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